Ne-am înscris la maraton, să zicem că mai avem o lună până la competiție. Ne antrenăm, alergăm. Ce ar mai trebui să știm și să facem? Iată ce ne propunem să aflăm, din punct de vedere sportiv și nutrițional, de la doctorul Șerban Damian, specialist în nutriţie sportivă, cu 37 de maratoane la activ.
Dr Șerban Damian și-a făcut specializarea în nutriție sportivă în cadrul unui program internaţional organizat de către Comitetul Olimpic Internaţional, dedicat medicilor, şi condus de către specialişti în nutriţie din cele mai mari universităţi ale lumii. Până în prezent, este singurul medic din România care a urmat acest program.
În primul rând, cum ar trebui să ne alegem probele la care ne înscriem? Dacă am alergat până acum numai câte 10 km, cum putem ști că suntem gata pentru 20 km? Iar dacă am alergat până acum numai 20 km, cum putem ști că suntem gata pentru maraton? Dacă am alergat până acum numai prin oraș, cum putem ști că facem față unui maraton montan, care are o diferență de nivel de, să zicem, 2000 m?
Alegerea corectă a unei curse de alergare trebuie să țină cont de cât de pregătit ești fizic, de timpul pe care îl ai pentru antrenament și de scopul tău personal. Dacă ești la început, cel mai bine e să începi cu o cursă mai scurta, de exemplu una de 5 km – e o distanță accesibilă și o bună introducere în lumea competițiilor. Pe măsură ce îți creşti rezistența și experiența, poți avansa treptat către 10 km, semimaraton și, eventual, maraton.
Este important să nu sari etapele. Distanțele mai lungi necesită luni de pregătire, iar o abordare grăbită poate duce la epuizare sau accidentări. Dacă ai la dispoziție doar câteva săptămâni pentru antrenament, e mai înțelept să alegi o cursă mai scurtă, care îți permite să te bucuri de experiență fără presiune.
Contează și motivația ta – vrei să te autodepășești, să participi de plăcere sau să obții un timp bun? În funcție de răspuns, alegerea distanței se poate ajusta. Totodată, ia în considerare și starea ta de sănătate. Dacă ai avut accidentări sau afecțiuni cronice, discută cu un medic înainte de a te înscrie la curse lungi.
Nu în ultimul rând, verifică și tipul traseului: o cursă pe asfalt, într-un oraș, e foarte diferită de una montană, cu diferențe mari de nivel. Alege în funcție de ce antrenamente ai făcut și unde te simți confortabil.
Cum ne dozăm antrenamentul? Cum ne putem face un program corect?
Dozarea corectă a antrenamentului e esențială pentru progres, prevenirea accidentărilor și menținerea motivației.
În primul rând, stabilește-ți clar obiectivul: vrei să termini o cursă, să îți îmbunătățești timpul sau să alergi pur și simplu pentru sănătate? În funcție de asta, alegi intensitatea și volumul antrenamentelor. Dacă ești începător, 3 alergări pe săptămână sunt suficiente – două ușoare și una puțin mai lungă, de weekend. Pe măsură ce capeți experiență, poți introduce antrenamente variate: tempo, intervale, alergări de anduranță.
Foarte important este să crești treptat volumul – regula generală e să nu mărești distanța săptămânală cu mai mult de 10%. Include și zile de pauză sau antrenamente alternative, cum ar fi bicicleta, înotul sau yoga, pentru a reduce stresul asupra articulațiilor și a-ți menține forma fizică.
Refacerea face parte din antrenament. Dormi suficient, hidratează-te bine și ai grijă de alimentație. Ascultă-ți corpul – oboseala excesivă, durerile persistente sau lipsa progresului pot indica faptul că te suprasoliciți. Un program corect nu e rigid, ci flexibil și adaptabil. Ideal e să-ți notezi antrenamentele și să observi cum reacționezi la ele, pentru a ajusta intensitatea în timp real.
Când intervine supraantrenamentul? Ce facem în acest caz?
Supraantrenamentul intervine atunci când volumul și intensitatea exercițiilor fizice depășesc capacitatea organismului de a se reface. Asta se întâmplă mai ales atunci când nu există suficiente pauze, somn, alimentație corectă sau variație în antrenamente. Practic, corpul intră într-o stare de stres cronic, iar în loc să progresezi, încep să apară semne clare că ceva nu e în regulă.
Printre semnele tipice de supraantrenament se numără: oboseala constantă, scăderea performanței sportive, insomnii, iritabilitate, ritm cardiac crescut în repaus, lipsă de motivație, dureri musculare persistente și chiar scăderea imunității (apar infecții frecvente). În sporturile de anduranță, cum e ciclismul, un indiciu clar poate fi și o senzație de „picioare grele” care nu trece cu odihnă normală.
Ce facem în acest caz? Primul pas e reducerea imediată a volumului și intensității antrenamentelor. Uneori e nevoie chiar de o pauză completă de câteva zile sau săptămâni, în funcție de severitate. Somnul de calitate devine prioritar, la fel și alimentația echilibrată, bogată în proteine și micronutrienți. E important să reintroduci mișcarea progresiv și atent, ascultând semnalele corpului.
Pe termen lung, cheia prevenirii supraantrenamentului e periodizarea corectă a antrenamentelor, cu săptămâni de descărcare, zile de pauză strategică și o atenție constantă la cum te simți fizic și mental. Un jurnal de antrenament, alături de monitorizarea pulsului și a stării generale, poate ajuta enorm în a preveni problemele înainte să se agraveze.
Ce ar trebui să luăm în considerare din punct de vedere nutrițional cu câteva luni înainte de competiție și în săptămâna competiției? Ce rol au suplimentele? Sunt esențiale sau ne putem descurca și fără ele? Care suplimente sunt mai importante și de care ne putem lipsi? Sunt și suplimente care ne fac mai mult rău decât bine?
Din punct de vedere nutrițional, pregătirea pentru o competiție de alergare începe cu luni înainte și are etape distincte. E important să construiești o strategie care să-ți susțină antrenamentele, să optimizeze compoziția corporală și să maximizeze performanța în ziua cursei.
Cu câteva luni înainte, accentul cade pe alimentația care susține volumul mare de antrenament. Asta înseamnă suficiente glucide pentru energie, proteine de calitate pentru refacerea musculară și grăsimi sănătoase pentru susținerea funcțiilor metabolice. În această perioadă, e bine să experimentezi și cu nutriția din timpul efortului (geli, băuturi izotonice, batoane), ca să vezi ce tolerezi și ce îți dă randament bun. E și momentul ideal pentru a regla greutatea corporală dacă ai un obiectiv de performanță specific – dar fără restricții drastice care să-ți afecteze antrenamentele.
În săptămâna competiției, scopul este să intri în ziua cursei cu rezervele de glicogen complet refăcute, cu un sistem digestiv liniștit și o hidratare bună. Asta presupune o ușoară creștere a aportului de carbohidrați (așa-numitul carbo-loading) cu 2-3 zile înainte, dar fără excese. Mesele ar trebui să fie familiare, simple și bine tolerate – nu e momentul pentru experimente culinare.
În ziua cursei, micul dejun ar trebui să fie bogat în carbohidrați ușor digerabili, cu puține fibre și grăsimi, și consumat cu 2-3 ore înainte de start. Poți adăuga și un mic snack sau un gel cu 15-30 de minute înainte, dacă e o cursă mai lungă. Iar dacă efortul va depăși 90 de minute, nutriția în timpul cursei (geli, băuturi cu electroliți) devine crucială pentru menținerea performanței.
Suplimentele nutritive nu sunt esenţiale, dar ar putea fi de ajutor, în completarea meselor, ca sursa de energie si micronutrienţi, ca ajutor în refacerea după efort. Putem să ne descurcăm şi fără suplimente, dar cu ajutorul lor ar putea să ne fie mai bine. De exemplu, o băutură izotonică te face să rezişti mai bine la un antrenament lung şi obositor.
Teoretic suplimentele nutritive trebuie sa ne ajute, în nicun caz să ne facă rău.
Ce ar trebui să luăm în considerare ca stil de viață în luna de dinaintea competiției? Ce rol are somnul? Ce rol are regimul de hidratare?
În luna de dinaintea unei competiții de alergare, stilul de viață devine aproape la fel de important ca antrenamentele în sine. Este perioada în care „șlefuiești” tot ce ai construit, permiți corpului să se refacă și optimizezi toți factorii care pot influența performanța în ziua cursei. Totul trebuie să contribuie la un singur scop: să ajungi la start cât mai odihnit, echilibrat și pregătit fizic și mental.
Somnul joacă un rol esențial, poate chiar subestimat de mulți sportivi. În această lună, somnul devine principalul instrument de refacere. Pe lângă refacerea musculară, somnul de calitate îți reglează hormonii (inclusiv cortizolul și hormonul de creștere), îți îmbunătățește răspunsul imun și te ajută să-ți păstrezi claritatea mentală. Ideal, trebuie să dormi 7-9 ore pe noapte, iar în ultimele 10-14 zile, orice deficit de somn acumulat ar trebui „plătit”. Somnul de dinaintea cursei e important, dar mai importantă este constanța somnului în săptămânile dinainte.
Hidratarea are și ea un rol strategic, nu doar funcțional. Începând cu două-trei săptămâni înainte de competiție, ar trebui să te asiguri că bei suficientă apă zilnic și că ai un aport bun de electroliți, în special sodiu. O hidratare corectă susține funcția cardiovasculară, ajută la termoreglare și previne crampele sau scăderea performanței în timpul efortului. Nu trebuie să bei excesiv, dar e bine să-ți monitorizezi culoarea urinei (ar trebui să fie deschisă la culoare, dar nu complet limpede) și să ai un aport constant de lichide în timpul zilei.
Ce mâncăm cu o zi înainte și în dimineața competiției? Când e momentul cel mai potrivit pentru o pasta party?
Cu o zi înainte de competiția de alergare, alimentația trebuie să aibă un scop clar: să umpli rezervele de glicogen muscular și hepatic pentru a avea energie optimă în ziua cursei, fără să suprasoliciți sistemul digestiv. Iar în dimineața cursei, mănânci pentru a porni „cu rezervorul plin”, dar ușor.
Ziua dinaintea competiţiei este ideală pentru un carbo-loading moderat. Mănânci mai mulți carbohidrați decât în mod normal, dar alegi surse familiare și ușor de digerat: orez, paste, cartofi, pâine albă, cereale simple, fructe coapte. Reduci grăsimile, fibrele și proteinele în exces, ca să nu încarci digestiv.
Mesele ar trebui să fie regulate, la 3-4 ore, și bine echilibrate. Nu e nevoie de porții uriașe, ci de un aport constant. Poți include gustări cu biscuiți simpli, banane sau batoane cu carbohidrați. Hidratarea rămâne o prioritate – apă, băuturi izotonice sau chiar puțin suc natural, pentru aport de lichide și electroliți.
Dacă e organizată o pasta party, momentul ideal este la prânz, nu seara târziu. Asta pentru că o cină foarte bogată în carbohidrați poate să deranjeze somnul sau să provoace balonare. Dacă participi la o astfel de masă seara, ai grijă să nu exagerezi cu porțiile și evită sosurile grele sau alimentele pe care nu le consumi de obicei.
Micul dejun din dimineaţa concursului ar trebui să fie ușor, bogat în carbohidrați simpli și fără fibre sau grăsimi în exces. Ideal ar fi să-l iei cu 2,5-3 ore înainte de start. Variante bune: pâine albă cu gem, o banană și un pic de miere, o porție mică de cereale cu lapte vegetal, orez cu lapte, clătite simple, covrigi, biscuiți simpli. Eviți alimentele noi sau greu digerabile, chiar dacă par sănătoase în alte contexte (de ex., semințe, iaurturi grase, legume crude).
Ce luăm cu noi la drum într-o cursă lungă? Sau, reformulat, începând cu ce kilometru ar trebui să ne gândim să luăm fie un aliment, fie un supliment, fie un agent special de hidratare și/sau remineralizare? Sunt deosebiri între maratoanele de oraș și cele montane, din acest punct de vedere?
În timpul unei curse lungi de alergare, cum ar fi un semimaraton, maraton sau o cursă de ultradistanță, nutriția joacă un rol crucial în menținerea energiei și prevenirea epuizării. Corpul tău începe să consume rezervele de glicogen încă din prima oră de efort, iar dacă nu aduci combustibil din exterior, vei simți o scădere bruscă de energie – cunoscută și ca „zidul” alergătorului. De aceea, este esențial să începi să consumi carbohidrați devreme și regulat, chiar înainte să apară senzația de oboseală.
Recomandările generale spun că ar trebui să consumi între 30 și 60 de grame de carbohidrați pe oră, sub formă de geli, băuturi izotonice, jeleuri, batoane sau chiar alimente simple precum bananele. Pentru cursele mai lungi de 2,5-3 ore, sportivii bine antrenați pot ajunge până la 90 g/ora, mai ales dacă folosesc o combinație de glucoză și fructoză, care se absorb pe căi diferite și reduc riscul de disconfort gastric.
Hidratarea este la fel de importantă. Pierderile prin transpirație trebuie compensate cu apă și electroliți (în special sodiu), mai ales în condiții de căldură sau umiditate. Bea în înghițituri mici și constante, nu doar când simți sete. O strategie bună este să alternezi între apă și băuturi izotonice sau să folosești săruri de rehidratare.
Există diferenţe între cursele de oraş şi cele montane, în special în ceea ce priveşte accesul la hrană şi hidratare. La cele montane, de multe ori e nevoie să transporţi cu tine mare parte din ceea ce ai nevoie, în timp ce la cele de oraş există puncte de hidratare frecvente şi te poţi baza pe acestea.
Ce ar trebui să avem în vedere ca hidratare și alimentare imediat după ce am sosit dintr-o cursă lungă?
În timpul alergării pierzi o cantitate semnificativă de lichide, electroliți și rezerve de energie, așa că primele 30-60 de minute de după sosire sunt o fereastră esențială pentru recuperare eficientă.
La capitolul hidratare, e important să înlocuiești nu doar apa pierdută, ci și sărurile minerale, în special sodiul, potasiul și magneziul. Apa simplă este bună, dar ideal ar fi să bei și o băutură izotonică sau o combinație de apă cu puțină sare și suc de fructe natural. Dacă ai transpirat abundent, o apă minerală bogată în electroliți poate face diferența.
În privința alimentelor, ai nevoie de carbohidrați simpli, pentru a reface glicogenul muscular, și de o cantitate moderată de proteine, care să ajute la repararea fibrelor musculare. O combinație ideală ar fi un smoothie cu fructe, iaurt sau lapte, o banană cu un baton proteic, o mână de fructe uscate cu câteva nuci, sau un sandviș cu ou și pâine integrală. Raportul recomandat este aproximativ 3:1 între carbohidrați și proteine.
Evită alimentele grele, grase sau picante imediat după cursă, pentru că sistemul digestiv poate fi sensibilizat de efort. Încearcă să mănânci ceva ușor, digerabil și hrănitor în prima oră, apoi o masă completă în următoarele 2-3 ore.
Ce rol are stretchingul și când ar trebui el efectuat după ce am sosit din cursa lungă?
După o cursă lungă mușchii sunt obosiți, tensionați și uneori pot să existe microleziuni, așa că stretchingul intens poate să agraveze disconfortul sau chiar să provoace mici leziuni suplimentare.
Ideal este să aștepți cel puțin 1-2 ore după cursă, timp în care te hidratezi, te alimentezi ușor și lași corpul să se liniștească. Apoi poți face un stretching ușor, de scurtă durată (10-15 secunde per grupă musculară), concentrat pe mușchii principali implicați în alergare: gambe, coapse, șolduri, zona lombară. Obiectivul nu este să forțezi, ci să ajuți mușchii să revină treptat la starea lor normală de lungime și tonus.
Stretchingul mai amplu și de durată mai lungă (30 secunde sau mai mult) e mai potrivit în zilele următoare, când febra musculară începe să scadă. Atunci poate contribui la creșterea flexibilității, la reducerea tensiunii musculare reziduale și la o recuperare mai completă.
Ține masajul loc de stretching și viceversa?
Masajul și stretchingul sunt două metode diferite de relaxare și îngrijire a mușchilor, dar cu efecte complementare. Masajul presupune aplicarea de presiune și mișcări asupra mușchilor și țesuturilor moi, de obicei de către un specialist, pentru a reduce tensiunea, durerea și stresul. Este o tehnică pasivă, adică te relaxezi și lași pe altcineva să lucreze asupra corpului tău.
Stretchingul, în schimb, înseamnă întinderea activă sau pasivă a mușchilor pentru a le crește flexibilitatea și mobilitatea. Poți să-l faci singur, înainte sau după efort fizic, ca să previi accidentările și să îmbunătățești circulația.
Pe scurt, masajul relaxează mușchii prin manipulare externă, iar stretchingul îi ajută să devină mai supli prin întindere. Ambele sunt utile, mai ales dacă faci sport sau stai mult pe scaun.
Cum ne refacem în perioade de după o cursă lungă? Ce interval de timp ar trebui să lăsăm organismului pentru refacere între două curse lungi?
După o cursă lungă, cum ar fi un semimaraton sau maraton, corpul trece printr-un stres fizic intens și are nevoie de timp pentru a se reface complet. În primele 24-72 de ore, mușchii sunt inflamați, rezervele de energie sunt scăzute, iar sistemul imunitar este slăbit. În această perioadă, cea mai bună alegere este odihna activă: plimbări ușoare, puțin stretching blând și multă hidratare. Alimentația joacă și ea un rol cheie – carbohidrații ajută la refacerea glicogenului din mușchi, iar proteinele sprijină repararea țesuturilor musculare.
Pe parcursul primei săptămâni, evită alergările intense sau antrenamentele grele. E important să asculți semnalele corpului – oboseala accentuată, durerile persistente sau lipsa de energie sunt semne că ai nevoie de mai mult timp de refacere.
După un semimaraton, majoritatea alergătorilor au nevoie de 7-10 zile pentru o refacere completă. În cazul unui maraton, corpul poate avea nevoie chiar de 2-3 săptămâni. Dacă urmează o altă cursă lungă, ideal ar fi să lași un interval de cel puțin 3-4 săptămâni între cele două evenimente, pentru a evita suprasolicitarea și riscul de accidentări.
Dacă ești în căutarea unui plan de nutriţie sportivă sau de o testare de efort VO2max, dr. Şerban Damian te aşteaptă la Centrul Medical Superfit alături de echipa sa de specialiști și cele mai noi tehnologii, gata să te ajute cu un program personalizat nevoilor tale. Îi găsești la:
Numărul de telefon: 0722 61 67 85
Adresa: Str. Moise Nicoară 20, sector 3, București
Dacă te interesează alte chestiuni de nutriție, află aici mai multe despre cursurile sale de nutriție online: https://palindrom.eu/dr-serban-damian-lanseaza-cursuri-online-de-nutritie-pentru-publicul-larg-iata-aici-cateva-informatii-de-baza/
